Comment réduire la dette de sommeil de mon enfant : conseils et astuces pratiques
Le sommeil est essentiel pour la santé et le bien-être des enfants. Cependant, de nombreux enfants ne dorment pas suffisamment, ce qui peut entraîner une dette de sommeil.
La dette de sommeil peut avoir des conséquences négatives sur la santé mentale et physique des enfants, notamment une diminution de la concentration, une irritabilité et une diminution des fonctions cognitives.
En tant que parents, il est important de comprendre les causes de la dette de sommeil chez les bébés et les enfants et d'apprendre à la réduire.
Dans cet article, nous vous présenterons des astuces et des conseils pratiques pour aider votre enfant à récupérer un sommeil sain et équilibré.
I . Identifier la dette de sommeil
La dette de sommeil c’est quoi ?
Une dette de sommeil correspond au nombre d’heures de sommeil qu’il manque à la fin de chaque nuit. Autrement dit, il s’agit de la différence entre le nombre idéal et le nombre réel d’heures de sommeil sur 24 heures.
Ces heures perdues s’accumulent au fil des jours et constituent une dette de sommeil pour l’organisme de votre bébé, de votre enfant.
Les besoins en sommeil
La première chose à regarder est de vous assurer que votre enfant dort assez. Ces données représentent une moyenne, et les besoins de chaque individu peuvent légèrement être différents.
Les besoins en sommeil journalier sont les suivants :
entre 0 à 3 mois : de 14 heures à 17 heures par jour ;
entre 4 à 11 mois : de 12 à 15 heures par jour ;
entre 1 à 2 ans : de 11 à 14 heures par jour ;
entre 3 à 5 ans de 10 à 13 heures par nuit.
Les signes
Comment savoir si mon bébé manque de sommeil ? Quels sont les signes qui permettent de repérer un cumul de fatigue, que certains appellent une dette du sommeil? Voici les signes à observer :
Eveil trop matinal ;
Pleurs au coucher ;
Pleurs au lever ;
Eveils en pleurs dans l’heure qui suit le coucher ;
Eveils en pleurs de courte durée ;
Crises de larmes nocturnes plus ou moins longues ;
Siestes qui se raccourcissent.
II. Le secret : une bonne routine
Ne pas coucher son enfant quand il est fatigué
On ne couche jamais un enfant lorsqu’il est fatigué. Cela peut vous sembler contre intuitif pourtant, le processus d’induction du sommeil de votre bébé, de votre enfant, démarre à l’instant T et ne vous attend pas... Son train du sommeil est en route. Il n’attend pas que vous le couchiez.
L’enchaînement des cycles de sommeil sera donc plus difficile si vous couchez votre enfant lorsqu’il est fatigué et non avant. Aussi, si votre enfant prend le train du sommeil lorsqu’il est en marche et n'est pas couché au bon moment : les endormissements seront plus longs, plus difficiles et les siestes plus courtes.
Sachez qu’il s’agit de l’erreur la plus fréquente mais qu’elle peut être évitée. N’attendez pas que votre enfant soit fatigué pour le coucher.
Observez-le sur plusieurs jours et mettez en place un rythme adapté à ses besoins. Pour cela, notez à quelle heure votre enfant commence à être fatigué le soir et couchez le 30 minutes plus tôt le lendemain.
Un rituel du coucher apaisant
Sachez qu’il n’est jamais trop tôt pour démarrer un rituel du coucher. En effet, même si au départ votre bébé ne distingue pas le jour de la nuit, la mise en place de ce rituel lui permettra d’acquérir de bonnes bases du sommeil dès son plus jeune âge.
Comme avec l’alimentation, le sommeil, doit être régulier. En adoptant un horaire stable, votre enfant comprend ainsi qu’il est temps de dormir et libère de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Le rituel du coucher ne doit être ni trop long ni trop court. Il va permettre de remplir le réservoir affectif de votre enfant. Il va lui permettre de l’apaiser pour mieux le préparer à dormir.
À l'exception du repas, du bain et du brossage des dents, nous vous recommandons d'effectuer la routine du coucher dans la chambre de votre enfant.
Mettre en place un rituel de la sieste
Il est important de faire une transition entre temps d’éveil et temps de sieste. Grâce au rituel de la sieste, votre enfant comprendra qu’il est temps de dormir et libérera ainsi de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Favorisez la transition de votre enfant entre temps d’éveil et temps de sieste en réduisant progressivement les stimulations afin de créer une ambiance propice à la détente et à l’endormissement.
III . Respecter le rythme physiologique de votre enfant
Etape 1 : Respecter les temps de siestes
Il est important de noter que la privation de sieste peut entraîner un mauvais sommeil nocturne et des réveils précoces.
Les siestes favorisent le sommeil : une fausse idée courante est que si vous empêchez votre enfant de faire la sieste, il dormira mieux la nuit. En fait, c'est tout le contraire qui se produit. Les siestes permettent de réduire le cortisol, l’hormone du stress durant la journée.
Les jeunes bébés de 6 à 8 mois font généralement trois siestes par jour, les bébés de 9 à 12 mois font généralement deux siestes dans la journée, tandis que les plus âgés font une sieste l'après-midi.
Autour de 4 ans en moyenne, les enfants ne font plus de siestes tous les jours mais ont besoin de temps calmes. Ces temps de repos passifs leurs permettent notamment de réduire le cortisol, l’hormone du stress durant la journée.
Sachez qu’en respectant ses besoins de sommeil journalier mais également en surveillant ses temps d’éveils vous aiderez bébés et grands à bien dormir.
Etape 2 : Surveiller les temps d’éveils
Des temps d’éveils trop longs, notamment entre la fin de la sieste de l'après-midi et le coucher de votre bébé peuvent entraîner un lever précoce.
On considère qu’un réveille est précoce lorsque un enfant se réveille avant 6 heures du matin. En effet, l’heure de réveil physiologique d’un enfant se situe entre 6 heures et 7 heures 30 du matin.
Faire en sorte que votre bébé ait assez de temps d’éveil avant son endormissement est clé pour lutter contre les difficultés d’endormissement.
Un bébé trop FATIGUE au moment du coucher peut avoir des difficultés pour s’endormir et ainsi avoir des réveils multiples durant la nuit, des réveils matinaux précoces etc.
Un enfant couché trop tôt et donc pas ASSEZ fatigué ne trouvera pas le sommeil facilement.
Une belle nuit de sommeil se prépare donc beaucoup en journée.
L’objectif est de trouver le bon équilibre entre le fait qu’il soit assez fatigué pour s’endormir aisément mais pas excessivement fatigué ou surexcité.
En moyenne, un bébé âge de :
6 à 8 mois a un temps d’éveil compris entre 1 heures 30 et 3 heures ;
9 mois et 12 mois son temps d’éveil est de 2 à 4 heures ;
13 à 23 mois son temps d’éveil passe de 4 à 6 heures.
Les temps d’éveils des enfants de 2 à 3 ans sont de 5 à 6 heures environ.
Etape 3 : Evitez les siestes tardives
Une sieste trop tardive peut complètement dérégler le rythme de votre enfant.
C’est une question que vous vous êtes forcément posés, que dois-je faire si mon enfant est fatigué et a envie de faire une sieste à 17h30? En même temps si je le couche maintenant le coucher du soir va être compliqué...
Sachez qu’une sieste trop tardive est une sieste qui a lieu après 17 heures à partir de 9 mois et +. Autour de 3 ans on évite les siestes après 15 heures.
Cette sieste risque en effet de décaler l’heure du coucher et de réduire la pression du sommeil durant la nuit.
Résultat ? L’endormissement de votre enfant sera difficile et il aura des réveils nocturnes plus ou moins long.
Dans ce cas, plutôt que de lui proposer une sieste, couchez votre bébé 30 à 45 minutes plus tôt le soir. Il ne se réveillera pas plus tôt le lendemain matin.
Etape 4 : Coucher son enfant plus tôt afin d’éviter un cumul de fatigue
À quelle heure mettez-vous votre tout-petit au lit ? Cela peut sembler contre-intuitif, mais le fait de garder votre enfant debout plus tard peut en fait être la cause de son lever précoce.
Un manque de sommeil chez bébé correspond à une dette de sommeil créée lorsque le besoin quotidien en repos de votre enfant n’est pas comblé.
En moyenne, un bébé âgé de :
6 à 12 mois a besoin de dormir 11 heures la nuit ;
13 à 18 mois a besoin de dormir 11 heures 15 la nuit ;
2 ans a besoin de dormir 11 heures la nuit ;
3 ans a besoin de dormir 10 heures 30 la nuit.
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